Erholung und Pause

Im Arbeitszeitgesetz ist geregelt, wie viele Stunden man täglich fahren darf, was es bei Nachtarbeit zu beachten gilt und auf welche Pausen man Anspruch hat. Gegen Müdigkeit hilft nur ausreichend Schlaf! Oftmals lassen sich jedoch lange und unregelmäßige Arbeitszeiten nicht vermeiden und das Konzentrationsvermögen wird durch langes Fahren, starke körperliche Anstrengungen und wenig Schlaf beeinträchtigt und strapaziert.

Was Fahrerinnen und Fahrer selbst dafür tun können, um auf langen Fahrten fit zu bleiben

Pausen aktiv gestalten! Neue Kraft tanken bei einem Spaziergang an der frischen Luft oder bei etwas Gymnastik (siehe dazu die Übungen unten). Damit werden die Muskeln gelockert, Stress und Verspannungen abgebaut und der Kreislauf in Schwung gebracht. Auch Frischeübungen im Sitzen sind eine Alternative.

Gesundes Essen hält fit

Müdigkeit und Trägheit beim Fahren kommen auch aus dem Bauch. Fleisch- und fettreiche Gerichte und üppige Eierspeisen machen beispielsweise müder, als kohlenhydratreiche Speisen und Gemüse, denn sie sind schwer verdaulich. Große Portionen zum Mittag- und Abendessen sind zu vermeiden. Stattdessen kleinere Zwischenmahlzeiten genießen. Denn diese erhöhen die Leistungsfähigkeit. Und auch das Mittagstief ist weniger ausgeprägt, wenn kein fettes Essen schwer im Magen liegt.

Gerade unterwegs ist es nicht immer leicht, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Dennoch sollten Sie es versuchen. Folgende Tipps können helfen:

• Gesundes aus der Butterbrotdose: Salat, Gurke oder Paprikastreifen ergänzen belegte Brote hervorragend.
• Auch in der Kantine oder Raststätte hat man die Wahl. Am besten entscheidet man sich für
  • mageres Fleisch oder Geflügel (statt Eisbein, Schlachtplatte oder Braten mit Soße),
  • Kartoffeln, Nudeln oder Reis (statt Pommes frites oder Kroketten) und
  • Gemüse, Salate, Obst, Joghurt und Vollkornprodukte.
• Bei der Kalorienbilanz zählen auch Getränke. Trinken Sie über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Liter energiearme Getränke wie z. B. Mineralwasser, Fruchtschorlen oder Früchtetees.

Rückenübungen mobilisieren und kräftigen

Muskelverspannung durch langes Sitzen wie beim Autofahren sind nicht nur für den Moment unangenehm. Aus vorübergehenden Rücken-, Nacken- oder Kopfschmerzen können sich mitunter chronische Schmerzen entwickeln. Lösen Sie Muskelverspannungen deshalb möglichst früh. Die folgenden Übungen helfen dabei, den Rücken und die Schulter-Nacken-Region zu mobilisieren und zu kräftigen. Sie können die Elemente einzeln einsetzen oder komplett absolvieren.

Übung 1

Setzen Sie sich aufrecht: Rücken gerade, Brust raus. Umfassen Sie das Lenkrad mit beiden Händen in der 10-vor-2-Stellung. Nun geben Sie aus den Schultern heraus über die Arme Druck auf das Lenkrad, als wollten Sie es auseinanderziehen. Halten Sie die Spannung für 3 bis 6 Sekunden, dann entspannen. Diesen Ablauf wiederholen Sie 3 bis 5 Mal.

Übung 2

Der Rücken liegt eng an der Lehne an. Nun drücken Sie den unteren Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule nach vorne. Sie machen es richtig, wenn im Beckenbereich zwischen Sitz und Rücken eine Lücke entsteht und die Schulter weiter an der Lehne ruht. Spannung 3 bis 6 Sekunden halten, dann loslassen – und 3 bis 5 Mal wiederholen.

Übung 3

Rücken Sie auf dem Sitz nach vorne, bis der Rücken die Lehne nicht mehr berührt. Nun verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Die Hände drücken den Kopf leicht nach vorne. Sie halten mit der Halsmuskulatur dagegen, ohne den Kopf in den Nacken zu legen. 3 bis 5 Mal wiederholen.

Übung 4

Setzen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander außerhalb des Taxis auf. Sie beugen sich etwa 45 Grad nach vorne, gehen ins Hohlkreuz und legen die Hände außen an die Knie. Dann drücken Sie die Beine gegen den Widerstand der Hände für etwa 3 bis 6 Sekunden nach außen. Das wiederholen Sie 3 bis 5 Mal.