Heben und Tragen
Falsches Heben ist eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Schuld sind meistens eine Überlastung der Wirbelgelenke sowie Verschleiß der Bandscheiben. Die Bandscheiben sind die Pufferzonen unserer Wirbelsäule. Wirkt über längere Zeit ein Druck auf sie – z. B. beim stundenlangem Sitzen – oder der Rücken wird ruckartig belastet, etwa beim Anheben schwerer Gegenstände, kann es zu einem Bandscheibenvorfallkommen. Tätigkeiten wie Sitzen, Stehen, Heben, Bücken oder Tragen beschleunigen den Verschleiß der Bandscheiben. Wer allerdings einige Regeln beachtet, tut seinem Rücken schon bei alltäglichen Bewegungen etwas Gutes: Machen Sie es sich zur Gewohnheit, auf alltägliche Bewegungen zu achten. Das beginnt schon beim Bücken. Anstatt sich mit durchgestreckten Knien zu bücken, sollten Sie dabei ganz in die Hocke gehen. Bereits das Heben leichterer Lasten führt dazu, dass die Bandscheiben vor allem im Kreuz stark beansprucht werden.
Beim Tragen achten Sie darauf, dass Sie
- das Gewicht nah am Körper tragen,
- den Körper bewusst aufrecht halten,
- das Gewicht möglichst gleichmäßig verteilen.
Wenn man einseitig trägt (z. B. einen Koffer), so sollte man abwechselnd rechts und links tragen. Zusätzlich sollte man darauf achten, ein Hohlkreuz zu vermeiden, um die Bandscheiben zu entlasten.
Der kleine aber wichtige Unterschied für den Rücken beim Heben und Tragen von Lasten: Aus den Knien heraus mit geradem Rücken anheben und möglichst beide Seiten gleichmäßig belasten.
Richtig anheben
Wenn Sie eine Last aufnehmen, dann bitte nie mitgebeugtem Rücken. Richtig machen Sie es, wenn Sie in die Knie gehen – und den Rücken dabei möglichst gerade halten. So entlasten Sie die Wirbelsäule enorm. Warum? Ein Koffer von 25 kg drückt bei geradem Rücken mit etwa 100 kg auf die untere Wirbelsäule. Bei einer Neigung von 10 Grad erhöht sich der Druck auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule auf etwa 350 kg. Also: Gerade heben ist besser heben.
Richtig tragen
Wenn Sie einen Koffer tragen, sollten Sie die Arme gestreckt und eng am Körper halten. Idealerweise belasten Sie beide Seiten gleich stark. Warum? Das Gewicht eines einseitig getragenen Gegenstandes wirkt etwa fünfmal so stark auf die Wirbelsäule. Wenn Sie hingegen beide Seiten etwa gleich stark belasten, drückt nur das Gewicht der Last auf die Wirbelsäule. Um die einseitige Fehlbelastung zu verringern, sollten Sie Tragelasten – sofern möglich – nach ein paar Schritten von einer Seite zur anderen Seite wechseln.
Richtig verstauen
Besonders häufig kommt es beim Verstauen von Gepäck und Ähnlichem zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie Muskelverspannungen, Hexenschuss oder Bandscheibenvorfällen. Der Grund: In der Eile neigen wir dazu, das Gepäck mit Schwung und mehr oder weniger ausgestreckten Armen über die Ladekante zu wuchten und dann abrupt abzustellen. Sie ahnen es: Das belastet Wirbelsäule und Muskulatur besonders stark.
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